Description
Ce boulgour aux poulet et légumes est un plat complet, équilibré et parfumé, préparé avec du boulgour moelleux, des morceaux de poulet dorés, des légumes fondants et des épices douces. Facile à cuisiner dans une seule sauteuse, il convient parfaitement aux repas de semaine comme aux déjeuners préparés à l’avance.
Ingredients
250 g boulgour
500 g blancs de poulet coupés en morceaux
1 oignon jaune émincé
2 gousses d’ail hachées
2 carottes coupées en petits dés
1 poivron rouge coupé en lanières
1 courgette coupée en demi-rondelles
200 g tomates concassées
500 ml bouillon de volaille chaud
2 cuillères à soupe huile d’olive
1 cuillère à café paprika doux
1/2 cuillère à café cumin moulu
1/2 cuillère à café curcuma
1 cuillère à café sel
1/2 cuillère à café poivre noir
2 cuillères à soupe persil frais haché
1 cuillère à soupe jus de citron
Instructions
1. Rincer le boulgour sous l’eau froide, puis bien l’égoutter.
2. Couper le poulet en morceaux réguliers, émincer l’oignon, hacher l’ail et préparer les légumes.
3. Chauffer l’huile d’olive dans une grande sauteuse, puis faire dorer le poulet 4 à 5 minutes. Réserver.
4. Dans la même sauteuse, faire revenir l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide.
5. Ajouter l’ail, les carottes et le poivron, puis cuire 4 minutes en remuant.
6. Incorporer la courgette, le paprika, le cumin, le curcuma, le sel et le poivre.
7. Ajouter le boulgour et mélanger pour l’enrober avec les légumes et les épices.
8. Verser les tomates concassées, remettre le poulet dans la sauteuse, puis ajouter le bouillon chaud.
9. Couvrir et laisser cuire à feu doux pendant 15 minutes, jusqu’à absorption du liquide.
10. Laisser reposer 5 minutes hors du feu, puis aérer le boulgour à la fourchette.
11. Ajouter le persil frais et le jus de citron avant de servir.
Notes
Utilisez du bouillon chaud pour permettre une cuisson plus régulière du boulgour.
Ne remuez pas trop souvent pendant la cuisson afin de garder les grains bien séparés.
Laissez reposer le plat quelques minutes avant de servir pour obtenir une texture plus moelleuse.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Cuisson à la sauteuse
- Cuisine: Méditerranéenne, familiale
Nutrition
- Serving Size: 1 assiette
- Calories: 435 kcal
- Sugar: 7 g
- Sodium: 720 mg
- Fat: 11 g
- Saturated Fat: 2 g
- Unsaturated Fat: 8 g
- Trans Fat: 0 g
- Carbohydrates: 48 g
- Fiber: 8 g
- Protein: 36 g
- Cholesterol: 82 mg
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